孕妇可以运动吗？需要注意什么？

　　以前曾听说，一个人成熟、改变有3个重要时机：结婚、生儿育女或是生病。结了婚的和一个来自不同家庭的人朝夕相处；怀孕生子让人蜕变成父母，除了孕期各种不舒服，产后的各种崩溃，还得坦然有耐心地面对自己孕育出的新生命；生病，则让人必须诚实面对自己的身体，即使有家人与医师的支持，很多时刻都得自己勇敢承受。但我乐观地希望，能将「生病」替换成「开始运动」。

　　当你爱上运动，让运动成为生活习惯后，同样更能真实地面对自己的身体，在每一次的力竭和喘息后，感受到自身的进步。那么当怀孕生子遇上运动又会激出什么样的火花呢？绝对是能让你人生产生天翻地覆的改变。过去认为孕妇能躺不要坐、能坐不要站的观念，请快放下吧！现今的研究早已指出，规律的运动对于胎儿不仅没有任何不良的影响，更对于孕期中妈宝的健康有莫大的助益。

　　因此美国妇产科医学会早给出建议：

　　第一，所有没有妊娠并发症的孕妇，在产前产后都应该被鼓励从事运动，包含有氧运动及肌力训练。

　　第二，虽然「卧床多休息」是多数医师习惯的建议，但在孕期大部分的状况下，这个处方签是无效的！产科医师应评估孕妇状态后，提供适合的运动方针。说起来，运动可是怀孕各种症头的万灵丹，虽然药效不快，却很持久又不用担心任何副作用。

　　孕期运动有哪些好处？我们在下面慢慢谈。

　　养胎不养肉

　　怀孕不适合减肥，但是孕期的体重平稳上升很重要，因为孕期产生的膝盖痛、腰酸背痛、容易喘、妊娠纹、腹直肌分离等恼人的不适都和体重的忽然暴增有关。前面三项症状，都是因为肌肉无力承担负重而产生，至于为什么运动可以避免长出妊娠纹、腹直肌分离？

　　想象一下，同样是捍面，要怎么避免面皮撑破或是面皮龟裂？答案是：慢工出细活，师傅越认真按摩面团，捍面时不心急，慢慢撑开，加上维持面团的本质越Ｑ弹、湿度越高就不容易撑破龟裂。套用到孕妇的肚皮上，认真的按摩肚皮，体重上升不要太快，真皮层的胶原蛋白越有弹性、皮肤越保湿就不容易撑出纹路。

　　所以啦，运动不仅有助于体重稳定，还能刺激胶原蛋白新生，腹部核心运动更是最好的深层按摩，虽然无法逆转长不长纹的基因，但却是最有效降低纹路产生的按摩油。而且，孕期规律运动和健康饮食有助于稳定血糖，还有最令人闻之色变的体脂肪的堆积，是孕期不胖太多又能产后顺利瘦身的大帮手。

　　不只养胎，还能「养胎盘」

　　大家都知道，孕期变胖变重是免不了的过程，但想养胎不养肉，除了注意吃进去的食物，还有一个不传秘籍，就是孕期规律运动。而且，孕期运动的好处不只养胎，还能「养胎盘」！

　　根据90 年代科学家利用超音波的系列测量结果显示，在孕期14 周开始有规律运动的孕妇，胎盘的成长速度相对于同周数的孕妇来得快，尺寸比较大、血管也较丰富。由于胎盘负责传递母体的营养和氧气给胎儿，同时也帮助排除代谢废物，并且肩负起保护胎儿的重责大任，就像是树的根，根基稳树才长得高，如果根基扎不稳，后期灌溉施肥的效果也有限。

　　由于胎盘是胎儿成长的重要关键，所以一旦它的功能减退，就会造成胎儿生长迟缓、营养不良，甚至缺氧，影响脑部发育；有些孕妇到了怀孕后期，血压莫名的就高起来，胎儿长不大，在医学进展下，已经可以确认这是一种胎盘功能不良而引起的子痫前症（又称妊娠毒血症）。子痫前症在过去对产妇胎儿都是一个摸不透的杀手，是对孕妇影响很大的产科并发症，但现在已可透过子痫前症风险评估早期筛检高风险的孕妇，利用阿斯匹灵改善子宫动脉血流。而其实「运动」是另一个有效的处方，规律的运动能促进血液循环、增加身体的总血量、改善子宫动脉的血流，可以帮助妳的胎盘更强壮。

　　自我感觉良好

　　以前有一句话说，学音乐的孩子不会变坏，用在孕期，应该是有运动的妈妈不会忧郁。怀孕初期开始，或许妳的生理疲劳，但心灵却是天马行空无法休息，失眠、多梦、想东想西……，不由自主的压力就很大。

　　所以很多孕妇一怀孕就离不开甜食，因为巧克力、含糖饮料会分泌脑内啡让人产生欣悦感，久而久之，大脑会对这样的欣悦感产生依赖，进食不再是止饿，而是止妳的「瘾」，而且这样的瘾和毒品一样，需要的剂量会越来越高，到后期要戒断甜食的痛苦就越来越深。从内分泌学的角度来看，吃下甜食随之而来的血糖波动，会影响胰岛素飙升，让妳越吃越饿！待激情退去、甜蜜感过去，往往让孕妇们陷入罪恶感的循环。

　　这时候，请不要再依赖甜食了，运动更容易「自我感觉良好」，不仅能分泌对抗疼痛忧郁的快乐贺尔蒙脑内啡，还会增加促进幸福感的多巴胺浓度，稳定妳的心还能稳定妳的「糖」。连续20 分钟的有氧运动效果，其实比吃巧克力好呢！

　　所以当你孕期承受很大的世俗压力，担心宝宝健康常焦虑胡思乱想，请放下手中的珍奶和蛋糕，靠运动纾压吧！

　　为了适应怀孕时的种种不适、生理改变、生产及新生命，孕期除了储备体重，真得更需要储备体力。除了上述这些好处，怀孕难以启齿的痔疮、便秘、胀气和漏尿，以及肩颈酸痛、下背痛、骨盆痛、肚子下坠感很重、下半身肿胀等等，其实透过恰当的运动都能缓解。研究更显示，有在运动的孕妇较少表示无力、疲倦，

　　四肢也较少水肿。对孕妇来说，运动毫无疑问是最天然、最有效的处方签无误！

　　QA 医师我有问题

　　1. 有规律运动的孕妇会比较好生吗？

　　不一定。习惯运动的孕妇有没有比较好生产，这类型的大小研究结果不一定。有研究显示，怀孕时有做重量训练（负重训练、阻力训练），产程较短且较少并发症。但也有小型的研究显示，跑量高的跑者孕妇反而因为髋部、臀部肌肉太紧绷，而增加难产的风险。但可以肯定的是，有较好的体能状况，对于产后能早点恢复有莫大的帮忙。